Fünf Gründe warum Zucker gut für Dich ist

Ich habe den Eindruck, dass in den letzten Jahren eine regelrechte Zuckerhysterie ausgebrochen ist. Zum einen hat die Low Carb-Bewegung, die vor zehn Jahren noch ein Nischendasein fristete, im Zuge des Fitness und Gesundheitsbooms viele Anhänger gewonnen. Zum anderen ist es traurige Tatsache, dass in Deutschland heute 53 % aller Erwachsenen und mehr als jedes siebte Kind übergewichtig ist [1, 2]. Weltweit gibt es heute mehr Dicke als Untergewichtige. Der Schuldige für die Fettleibigkeitsepidemie wurde bald gefunden: Zucker!

Er gilt mittlerweile als „Der heimliche Killer“, der uns nicht nur dick macht sondern auch Diabetes, Alzheimer und Krebs verursacht. Auch ich hatte mich vor eingien Jahren davon anstecken lassen. Es folgten ein paar Jahre Low Carb, in denen ich mich phasenweise sogar ketogen ernährt habe. Meine Erfahrungen waren zunächst positiv. Doch mit der Zeit ging es mir körperlich immer schlechter und irgendwann musste ich einsehen, dass ich einem Irrtum aufgesessen war.

Heute ist Zucker ein fester Bestandteil meiner täglichen Ernährung. Fünf Gründe, warum ich mich heute deutlich besser fühle als damals und wie auch Ihr von Zucker profitieren könnt, findet ihr im heutigen Artikel. Aber was ist Zucker eigentlich genau?

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Ihre Grundbausteine sind die Einfachzucker Glukose, Fruktose und Galaktose. Die Verbindung aus zwei Einfachzuckern heißt Disaccharid. Bekanntester Vertreter ist der weiße Haushaltszucker mit einem Molekül Glukose und Fruktose. Andere Zweifachzucker sind Milchzucker (Glukose + Galaktose) und Maltose (2 x Glukose). Je mehr Einfachzucker aneinander gebunden sind, desto komplexer ist das Kohlenhydrat. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Stärke und Zellulose.

Grund 1: Zucker ist leicht verdaulich

Die Dünndarmschleimhaut kann nur Einfachzucker absorbieren. Kohlenhydrate müssen deshalb enzymatisch in ihre Bestandteile zerlegt werden. Je einfacher ein Kohlenhydrat aufgebaut ist, umso leichter und schneller wird es verdaut. Traubenzucker (Glukose) oder Apfelsaft (Fruktose) eignen sich deshalb besonders gut als schnelle Energielieferanten. Haushaltszucker oder Milchzucker müssen dagegen einmal aufgespalten werden, bevor sie ins Blut übergehen.

Die Verdauung langkettiger Kohlenhydrate wie Vollkornbrot ist deutlich aufwändiger, weshalb sie manchmal als „schwer verdaulich“ bezeichnet werden. Menschen mit zuwenig Magensäure, einem Mangel an Verdauungsenzymen oder Darmerkrankungen können damit Schwierigkeiten haben. Unvollständig zerlegte Kohlenhydrate vergären im Darm und bilden Gase und Zersetzungsgifte. Die Folgen sind Blähungen, Bauchschmerzen und Übelkeit.

Um das gestresste Verdauungssystem zu entlasten, sollte man komplexe Kohlenhydrate wie Teigwaren oder Getreide durch naturbelassene Nahrungsmittel mit natürlichem Zuckergehalt wie reife Früchte, Honig oder einfachen Haushaltszucker ersetzen. Der Zucker sollte dabei nicht pur, sondern in Kombination mit anderen Makro- und Mikronährstoffen konsumiert werden, zum Beispiel in Form von Früchten mit Quark oder Rührei mit einem Glas Orangensaft.

Zucker hat einen weiteren großen Vorteil: Im Gegensatz zu Getreide und vielen Gemüsesorten ist er frei von Antinährstoffen wie Oxalsäure, Lektinen oder Gluten. Letzteres kann bei empflindlichen Menschen Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder sogar Zöliakie auslösen.

Grund 2: Zucker ist ein natürliches Lebensmittel

Weißer Zucker wird aus zerkleinerten Zuckerrüben mit Hilfe von heißem Wasser extrahiert und unter Zugabe von Kalk und Kohlensäure von nicht zuckerhaltigen Pfanzenanteilen gereinigt. Der entstandene Saft wird gekocht und eingedampft bis der Zucker kristalliert. Anschließend werden die Kristalle in Zentrifugen vom Sirup getrennt. Weil Zucker in der Pflanze bereits in der gewünschten Form vorliegt, sind für seine Gewinnung keine chemischen Verfahren nötig. Deshalb ist Zucker im Vergleich zu Lebensmitteln wie Soja oder Pflanzenöl ein relativ wenig verarbeitetes Produkt. Der Zucker in Honig, Früchten und Milch ist vollständig naturbelassen.

Ganz anders verhält es sich mit den Zuckerzusätzen und Zuckerersatzstoffen in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Frühstücksflocken, Kuchen oder Keksen. Sie tragen Namen wie Fruktose-Glukose-Sirup, Maltodextrin, Molkenerzeugnis oder Süßmolkenpulver. Ihr einziger Zweck ist es, die Gewinne der Lebensmittelproduzenten zu maximieren und den Verbraucher durch anders klingende Bezeichnungen über den wahren Zuckergehalt eines Lebensmittels zu täuschen. Sie schaden der Gesundheit, weil sie Unverträglichkeiten und Entzündungen hervorrufen können [3]. Auch synthetische Süßstoffe sind keine sicherere Alternative. Zumindest bei Ratten mit hohem Süßstoffkonsum steigt das Risiko für Blasenkrebs [4].

Grund 3: Zucker beschleunigt den Stoffwechsel

Glukose ist die von den Körperzellen bevorzugte Energiequelle [5]. Über die Oxidation von 1 mol Glukose zu Wasser und Kohlendioxid erzeugt die aerobe Glykolyse insgesamt 38 mol des Energieträgers ATP. Gleichtzeit erhöhen Kohlenhydrate die Konzentration des aktiven Schildrüsenhormons T3 im Blutserum [6]. Zucker kurbelt also den Stoffwechsel an.

Zwar kann der Körper Energie auch aus Eiweiß und Fettsäuren gewinnen, diese alternativen Stoffwechselwege sind jedoch weniger effizient und können unerwünschte Nebenwirkungen haben. So entsteht beim Abbau von Eiweiß zu Aminosäuren das für den Körper schädliche Ammoniak, das in der Leber in Harnstoff umgewandelt und anschließend über die Nieren ausgeschieden wird. Ist die Entgiftungsfunktion der Leber beeinträchtigt, steigt der Ammoniakgehalt im Blut. Betroffene leiden an Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen oder Zittern der Hände [7].

Haushaltszucker aus Glukose und Fruktose ist für einen schnellen Stoffwechsel besonders vorteilhaft: Wissenschaftlichte Studien zeigen, dass Fruktose die Zellen vor oxidativem Stress schützt und gleichzeitig den Glukosetoffwechsel beschleunigt, indem es die Wärmeerzeugung in der Zelle (Thermogenese) ankurbelt [8, 9]. Außerdem gelangt Fruktose nur langsam ins Blut, weshalb Zucker einen niedrigeren glykämischen Index als beispielsweise Weißbrot oder Nudeln hat. Wer also seinen Stoffwechsel ankurbeln und seinen Blutzucker möglichst konstant halten will, der sollte statt zu Brot und Nudeln öfter mal zu Zucker, Obst und Honig greifen.

Grund 4: Zucker ist der entscheidende Nährstoff für das Gehirn

Menschliche Muttermilch enthält 7 g Zucker pro 100 ml und ist damit süßer als Kuh oder Ziegenmilch. Ein Säugling braucht also jede Menge Zucker, damit er wachsen und sich gesund entwickeln kann. Der Grund ist das leistungsstarke und komplexe menschliche Gehirn, das bei Menschen erst mit ungefähr zehn Jahren ausgereift ist.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Glukose beträgt 100 bis 150 g. Im Ruhezustand verbraucht das Gehirn etwa 2/3 der gesamten im Blutkreislauf zirkulierenden Glukose, beim Nachdenken oder in Stresssituationen sogar noch mehr. Sinkt der Glukosespiegel des Gehirns, schüttet der Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, um die Leber zur Freisetzung von Glukose aus Glykogen anzuregen und die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse zu blockieren. Wir fühlen uns fahrig und gereizt. Bei starker Unterzuckerung drohen Konzentrations-, Sprach- oder Sehstörungen, Schwindel, Krämpfe und sogar Bewusstlosigkeit.

Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass die verbesserte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten vor zirka 800.000 Jahren ein starken Intelligenzschub ausgelöst hat. Zu dieser Zeit begannen die Menschen, ihre Nahrung zu kochen. Dadurch wurde die Stärke in Wurzeln und Knollen für den Menschen besser verdaulich und Glukose war in größeren Mengen verfügbar [10].

Grund 5: Zucker liefert Muskelenergie

Der Körper speichert nicht genutzte Glukose als Glykogen in der Leber und in den Muskelzellen und setzt sie bei Bedarf wieder frei. Glukose ist der Treibstoff bei Spitzenbelastungen wie Sprints oder Gewichtheben. Dabei wandelt der Körper die Glukose ohne die Verwendung von Sauerstoff (anaerob) in Muskelenergie um. Bei einer Trainingsbelastung im oberen Pulsbereich wie Dauerlauf oder Schwimmen dominiert hingegen die aerobe Glykolyse, bei der Sauerstoff im Citratzyklus und der Atmungskette zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert.

Bei normaler Alltagbelastung halten die Glykogenspeicher ohne Zuckernachschub etwa einen Tag lang. Bei einem harten Workout können sie jedoch schon innerhalb von 90 min erschöpft sein. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind und bei sehr langen Belastungen dominiert die Energieproduktion aus dem Abbau freier Fettsäuren im Blut (siehe Abbildung). die sogenannte Beta-Oxidation liefert nicht einmal halb soviel ATP wie die aerobe Glykolyse, wegen der großen Fettspeicher des Körpres kann sie jedoch sehr lange aufrecht erhalten werden.

Energiestoffwechsel bei unterschiedlicher Belastungsdauer
Quelle: Dr. Peter Wastl, Energiebereitstellung

Weil Zucker schnell ins Blut geht, ist er der ideale Nährstoff, um die Glykogenspeicher während längerer Sporteinheiten zu schonen. Marathonläufer und Triathleten konsumieren deshalb während des Wettkampfs häufig zuckerhaltige Getränke und Riegel. Aber auch nach einem harten Workout helfen schnell verfügbare Kohlenhydrate aus Zucker, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Damit sich die Muskeln optimal erholen und wachsen können, sollte man Zucker mit hochwertigem Protein aus Eiern, Gelatine, Milchprodukten oder Fleisch kombinieren

Meine Erfahrungen

Von den oben genannten Punkten war vor allem der dritte Punkt ausschlaggebend für mich. Nach über einem Jahr strikter Low Carb-Ernährung war ich zwar relativ schlank und gut definiert, meine Schilddrüse schien jedoch irgendwie aus dem Takt gekommen zu sein. Wenn ich morgens mit dem Fahrrad ins Büro fuhr, war mir oft fürchterlich warm und ich schwitzte sehr stark, nur um eine Stunde später fröstelnd und kaltschweißig vor der Heizung zu sitzen. Auch mein Schlaf wurde immer schlechter. Ich war nie der gute Schläfer, aber zu dieser Zeit war es besonders schlimm. Mittlerweile habe ich gemerkt dass ich nach einer harten Einheit Powerlifting oder Kampfsport besser schlafen kann, wenn ich kurz vor dem Zubettgehen eine Mischung aus Zucker und Salz (für den Elektrolythaushalt) in Joghurt oder Milch eingerührt zu mir nehme. Damit vermeide ich, dass mein Körper während der Regenerationsphase in der Nacht unterzuckert und auf seine eigenen Proteinreserven zurückgreift.

Selbstverständlich sollte man Zucker in Maßen und mit Verstand konsumieren. Wer dauerhaft mehr Zucker isst als er verbraucht, nimmt zu und schadet seiner Gesundheit. In Kombination mit hochwertigen Proteinen und Fetten ist Zucker jedoch ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Quellen:

  1. https://www.tagesschau.de/statistik-uebergewicht-101.html
  2. https://www.tagesschau.de/inland/dicke-kinder-deutschland-101.html
  3. https://www.welt.de/wirtschaft/article136885395/Die-gefaehrliche-Zuckerluege-der-Lebensmittelindustrie.html
  4. https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%BC%C3%9Fstoff
  5. Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):682S-685S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550
  6. Danforth E. et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 Nov; 64(5): 1336–1347. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371281/
  7. https://www.amboss.com/de/wissen/Aminos%C3%A4urestoffwechsel
  8. Spasojević I. et al. Protective role of fructose in the metabolism of astroglial C6 cells exposed to hydrogen peroxide. Carbohydr Res. 2009 Sep 8;344(13):1676-81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19591975
  9. Tappy L, Jéquier E. Fructose and dietary thermogenesis. Am J Clin Nutr. 1993 Nov;58(5 Suppl):766S-770S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8213608
  10. https://www.scinexx.de/news/medizin/fruehmenschen-schlau-durch-staerke/

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